Het MBSR acht weken programma
De training wordt aangeboden in acht sessies en er is een oefendag(deel); een sessie duurt 2,5 uur. Vaak gebeurt dit een keer per week, het komt ook voor dat de training verdeeld is over vier trainingsdagen (2 sessie per keer met een pauze), eens in de twee weken. De deelnemers oefenen ook thuis en krijgen ter ondersteuning oefen cd’s mee. Evenals schriftelijk materiaal. Voor de training vindt er met iedere deelnemer een intakegesprek plaats. Tijdens de training is de trainer voor deelnemers beschikbaar voor vragen.
Hier volgen globaal de thema’s die per sessie behandeld worden:
Sessie 1 automatische piloot
Introductie van de training, groepsregels, een eerste begrip van Mindfulness, bewust worden van de impact van de automatische piloot in ons leven, leren hoe je aandacht en gewaar-zijn de aard van onze ervaringen en vooral van onze routine, ook die op het werk, verandert. De verbinding lichaam en geest. De bodyscan. Oefeningen voor de komende week na deze sessie: de bodyscan, een routineactiviteit met aandacht doen, een maaltijd met aandacht eten
Sessie 2 twee thema’’s: waarnemen, omgaan met obstakels
Waarnemingsoefeningen. Verschil tussen waarnemen en interpreteren. Invloed op ons gedrag. Ook opmerken dat we aandacht vaak lokaliseren in het denken, maar dat die ook in het lichaam, de zintuigen en in de directe ervaring kan worden gebracht. Dit levert nieuwe informatie over jezelf op. Leren deze informatie te benutten. Ervaren hoe de geest continue innerlijk “kletst” en wat dat met ons doet. Opmerken hoe we met ons denken van alles toevoegen aan onze ervaringen en hoe die toevoegingen ons soms verder van huis brengen. Introductie; aandacht voor de adem. Oefeningen voor de komende week na deze sessie: de bodyscan, adem volgen, logboek prettige gebeurtenissen, dagelijkse routinehandeling met aandacht.
Sessie 3 Thema’s: Grenzen. Hier-en-nu-gewaarzijn.
Aandacht voor de adem en voor het lichaam in beweging. Meer focus bereiken,ook op moeilijke momenten. Relatie lichaam, gedachten, gevoelens zien, automatische patronen in de menselijke geest. Meditatie met aandacht voor de adem en voor lichamelijke sensaties., bewegen in aandacht, grenzen ervaren, bespreken dagboek prettige gebeurtenissen, introductie van de 3 minuten ademruimte. Eventueel loopmeditatie. Oefeningen voor de komende week na deze sessie:ene dag bodyscan, andere dag bewegen in aandacht ( met cd), logboek onprettige gebeurtenissen.10-15 minuten zitmeditatie met aandacht voor de ademhaling.
Sessie 4 Thema’s Stress en stressreacties. “Presence” : echt aanwezig zijn!
Onderzoeken van de onprettige ervaringen van afgelopen week. Stressfysiologie: wat gebeurt er automatisch in het lichaam onder invloed van stress. Gedachten als stressbron, automatisch reageren versus bewust (stoppen- kijken- handelen),hoe piekeren verloopt, vervolg bewegen in aandacht, 3 minuten adempauze voor moeilijke situaties. Oefeningen voor de komende week na deze sessie: afwisselend bodyscan, mindfulnessyoga, zitmeditatie. Stress-oplettendheidsdagboek invullen plus je reacties op stress.
Sessie 5 Thema’s Stress bewust beantwoorden
Zitmeditatie met aandacht en oplettendheid voor lichaamssensaties, gedachte en gevoelens, bespreking stressdagboek, leren verdragen van moeilijke emoties, stressbuffers, stresspatronen en gewoontes, loopmeditatie ( effectief bij emotionele turbulentie) 3 minutenmeditatie voor moeilijke situaties, verschil tussen reactie en respons. Ruimte maken voor je ervaringen. Piekeren leren doorbreken. Oefeningen voor de komende week na deze sessie: communicatiedagboek invullen, afwisselend zitmeditatie, staande yoga, loopmeditatie, 3 minutenmeditatie bij stress en/of bij moeilijke situaties.
Sessie 6 Thema’s communicatie. En: Gedachten zijn niet hetzelfde als feiten.
Communicatiedagboek, assertiviteit, agressiviteit en mindfulness, communicatieoefeningen, een stevigheidsmeditatie, over stemming en gedachten. Strategieën voor het omgaan met en je anders verhouden tot je gedachten. De positieve invloed van de oefeningen op het brein. Oefeningen voor de komende week na deze sessie: zitmeditatie, yoga, aandacht schenken aan wat je in lichaam en geest binnen laat komen, 3 x per dag 3minuten adempauze. Je begint je eigen programma te maken.
Sessie 7 Thema”s zelfzorg, aandacht voor actie.
Hoe kan ik het beste voor mijzelf zorgen, strategieën voor het omgaan met stress ontwikkelen, heilzaam, niet heilzaam, direct gebruik maken van stresssignalen, stresscompenserende factoren, wat voedt en waar loop ik op leeg. Hoe houd ik daar door de dag heen rekening mee. Oefeningen voor de komende week na deze sessie: zelf oefeningen kiezen, mindful actieplan ontwikkelen voor het omgaan met stressoren in de toekomst, een gemiddelde dag onder de loep nemen, hoe kan ik meer plezier ervaren en situaties de baas blijven.
Sessie 8 Hoe zorg ik dat ik dit alles op lange termijn blijf toepassen
Omgaan met stress in de toekomst, welke veranderingen zijn er, evaluatie en afscheid. Deze sessie is het begin van de rest van je leven. Oefeningen voor de komende week na deze sessie: oefenschema,
Vorige: Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)
Volgende: Mindful Werken